কিভাবে রাস্তা একটি দ্রুত workout করবেন

যখন আমি ভ্রমণ করি, তখন এমন একটি জিনিস যা সহজে স্লিপ করতে দেয় - এমনকি যখন আমি এটি করতে চাই না - ব্যায়াম। আমার ফ্লাইটগুলি তৈরীর, হোটেল পরিবর্তন করা, এবং আমার সভাগুলোতে সময় কাটানোর সময়, কঠিন, হৃদয়-পাম্পিং কাজের জন্য একটু সময় বাকি আছে।

কিন্তু হয়তো আশা আছে! ব্যবসায় ভ্রমণকারীদের সহায়তা করার জন্য একটি ব্যস্ত ব্যবসায় ভ্রমণের সময়সূচিতে কার্যকরী ব্যায়াম করার জন্য নতুন উপায় খুঁজে বের করা, আমি হিউম্যান পারফরম্যান্স ইনস্টিটিউটের এক্সারসাইজ ফিজিওলজির পরিচালক ক্রিস জর্দানকে সাক্ষাত্কার দিয়েছিলাম। হিউম্যান পারফরমেন্স ইনস্টিটিউট ওয়েলসেস অ্যান্ড প্রিভেনশন, জনসন অ্যান্ড জনসন কোম্পানির একটি বিভাগ। ক্রিস ইনস্টিটিউটের কর্পোরেট অ্যাথলেটের ব্যায়াম এবং আন্দোলন উপাদানগুলি ডিজাইন এবং বাস্তবায়িত করেন এবং সমস্ত কর্পোরেট ফিটনেস প্রোগ্রামিংের উন্নয়ন ও নির্বাহের জন্য দায়ী।

ব্যায়াম জর্ডানের ইনস্টিটিউট ডিরেক্টর ক্রিস জর্দান এবং হিউম্যান পারফরম্যান্স ইনস্টিটিউট পারফরম্যান্স কোচ ব্রেট ক্লিকা উচ্চ-তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ (এইচআইসিটি) -এর পিছনে বিজ্ঞান সম্পর্কিত একটি নিবন্ধ সহ-রচনা করেছিলেন এবং এই নীতিগুলি ব্যবহার করে একটি সঠিক কাজকর্মের উদাহরণ দিয়েছিলেন। যে "7-মিনিট" কাজটি ব্যবসায় ভ্রমণকারীদের জন্য উপযুক্ত, কারণ বেশি সময় না নেওয়ার পাশাপাশি এটি শরীরের ওজন ব্যায়ামের উপরও নির্ভর করে, যার অর্থ আপনার কাছে কোনও অভিনব (বা ভারী) সরঞ্জাম থাকতে হবে না এটা ভ্রমণ করার সময়।

ব্যবসায় ভ্রমণকারীদের ভ্রমণের সময় ফিটনেস ফিটনেস আছে কিছু সমস্যা কি কি?

ব্যবসায় ভ্রমণকারীরা বা "কর্পোরেট অ্যাথলিটস" আমরা হিউম্যান পারফরম্যান্স ইনস্টিটিউটে তাদের ফোন করি, তাদের বেশিরভাগ সময় প্লেনে বসে থাকা, অনেক দীর্ঘ সময় কাজ করে, তাদের স্মার্টফোনে সর্বদা উপলব্ধ থাকে, কম সময়ে "ডাউন টাইম" থাকতে পারে না তাদের বাড়িতে বা হোটেলে একটি জিমের সহজ অ্যাক্সেস, এবং এমনকি একটি প্রথাগত দীর্ঘায়িত workout মধ্যে ব্যস্ত সময় বা প্রেরণা থাকতে পারে না।

7-মিনিট workout বর্ণনা করুন।

এটি একটি উচ্চ-তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ (HICT) কাজকর্ম যা শুধুমাত্র শরীরের ওজন ব্যবহার করে এরোবিক ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম উভয়কে মিশ্রিত করে। মোট 12 টি ব্যায়াম রয়েছে, প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে সর্বনিম্ন বিশ্রামের সাথে দ্রুত উত্তরাধিকারে 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়। এক সার্কিট, 5-10 সেকেন্ড ব্যায়াম / ব্যায়ামের মধ্যে স্থানান্তর, প্রায় 7 মিনিট মোট।

ওয়ার্কআউট এর সম্পূর্ণ বিবরণ জার্নাল মূল নিবন্ধে পাওয়া যাবে।

তার সৃষ্টির জন্য প্রয়োজন / কারণ কি ছিল?

আমি সময়-বিধিনিষেধযুক্ত ব্যবসায় নির্বাহী বা "কর্পোরেট অ্যাথলেটস" এর জন্য এই HICT ওয়ার্কআউটটি ডিজাইন করেছি। এই কর্মকাণ্ডটি ডিজাইন করা হয়েছে যাতে এটি একটি হোটেলের রুমে একটি মেঝে, একটি প্রাচীর এবং একটি চেয়ারের চেয়ে বেশি কিছু নাও করা যেতে পারে এবং উভয় এ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। এটি ইচ্ছাকৃতভাবে উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে একটি সংক্ষিপ্ত, তীব্র, অ স্টপ অনুশীলন। এটি প্রায়শই যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময়, একটি নিরাপদ, কার্যকরী, এবং কার্যকরী অনুশীলন প্রদান করতে পারে এমন একটি সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য ব্যায়াম সমাধান।

এমনকি একটি জিম সদস্যপদ বা ব্যয়বহুল হোম ফিটনেস সরঞ্জাম সামর্থ্য না করতে পারেন যারা একক পিতা বা মাতা এটি ব্যবহার করতে পারে।

কিভাবে এটি বিকল্প থেকে পৃথক থাকে (বিদ্যমান workouts, শুধু জিম আঘাত, ইত্যাদি)?

এটি একটি উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ workout হয়। সীমাবদ্ধতা-শৈলী প্রশিক্ষণ প্রতিরোধের ব্যায়াম জড়িত কিছু সময়ের জন্য এক ফর্ম বা অন্য কাছাকাছি হয়েছে। সার্কিট প্রশিক্ষণ আধুনিক ফর্মটি 1953 সালে ইংল্যান্ডে বিকশিত হয়েছিল। তবে, আমার নকশাটি বিশেষভাবে এ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন জাম্পিং জ্যাক্স, জায়গায় চলমান) এবং মাল্টি-যৌথ প্রতিরোধের ব্যায়ামগুলি (যেমন push-ups, squats) উভয়কে একটি নির্দিষ্ট অনুক্রমে অন্তর্ভুক্ত করে তীব্রতা বৃদ্ধি এবং মোট workout সময় হ্রাস।

নির্দিষ্ট ব্যায়াম ক্রম অন্য পেশী প্রয়োগ করা হয় যখন একটি পেশী গ্রুপ কিছুটা পুনরুদ্ধার করতে পারবেন। উদাহরণস্বরূপ, ফুসফুস ধাক্কা আপ এবং ঘূর্ণন দ্বারা অনুসরণ করা হয়। আপনি পা push আপ করছেন, তাই পা একটি বিরতি পেতে। এই আপনি প্রতিটি ব্যায়াম মধ্যে আরো শক্তি এবং তীব্রতা রাখতে এবং ব্যায়াম মধ্যে সর্বনিম্ন বিশ্রাম সঙ্গে অবিলম্বে সরানোর অনুমতি দেয়। এটি একটি খুব সংক্ষিপ্ত, কিন্তু কার্যকর workout মানে হতে পারে।

কিভাবে একটি 7 মিনিট workout সম্ভবত কাজ করতে পারে?

আদর্শভাবে, আমরা প্রতি সপ্তাহে তিনটি অবিরাম দিনগুলিতে প্রায় 15 থেকে ২0-মিনিটের কাজের জন্য 2-3 সার্কিটের সুপারিশ করি। যাইহোক, এই workout উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ উপর ভিত্তি করে এবং আমাদের গবেষণা ফিটনেস সুবিধা উচ্চ তীব্রতা অন্তর্বর্তীকালীন workouts থেকে চার মিনিটের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে ইঙ্গিত করে।

চা তীব্রতা। তীব্রতর তীব্রতা, কমার কাজটি সম্ভবত একই রকম ফিটনেস সুবিধা প্রদান করতে পারে। সঠিক তীব্রতাতে, একক 7-মিনিটের সার্কিট সপ্তাহে তিনটি অবিরাম দিন নিয়মিত সঞ্চালিত হয়, মাঝারি এরোবিক এবং পেশীবহুল ফিটনেস সুবিধাগুলি সরবরাহ করতে পারে।

উপরন্তু, একটি 7 মিনিটের সার্কিট কাজ শেষ হওয়ার পরে কিছু সময়ের জন্য আপনার শক্তি স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। অবশ্যই, আপনার নিরাপদ সীমার মধ্যে আপনার ব্যায়াম করা উচিত যাতে আমরা এই চিকিত্সার চেষ্টা করে চিকিত্সককে তাদের চিকিত্সকের কাছ থেকে চিকিত্সার অনুমতি দিতে এবং তাদের ফিটনেস মূল্যায়ন করতে এবং তাদের প্রথম অনুশীলনয়ের মাধ্যমে নির্দেশনা দেওয়ার জন্য একটি প্রত্যয়িত ফিটনেস পেশাদার ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।

ওজন এবং শরীরের চর্বি হারাতে চেষ্টা করার জন্য HICT workouts এছাড়াও সহায়ক হতে পারে। প্রথম, HICT workouts ওজন হ্রাসের জন্য তাদের দ্রুত ও কার্যকরী করে তুলনামূলক অপেক্ষাকৃত ছোট কাজআউটগুলিতে অনেকগুলি ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয়। দ্বিতীয়ত, এই উচ্চ তীব্রতা workouts পোস্ট-আউটসোর্স ক্যালোরি মাঝারি তীব্রতা workouts বেশী পরে বার্ন বৃদ্ধি করতে পারে। তৃতীয়, প্রতিরোধ ক্ষমতা ব্যায়াম পেশী ভর বজায় রাখা এবং চর্বি ক্ষতি উন্নীত সাহায্য করে। অবশেষে, এইচআইসিটি ওয়ার্কআউট উচ্চতর স্তরের ক্যাটিচোলামাইনস এবং বৃদ্ধি হরমোন উত্পাদন করে, উভয় সময় ও কাজের পরে, যা ফ্যাট হ্রাসকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ভ্রমণের সময় প্রচুর ভ্রমণকারী কার্ডিওতে ফোকাস করে (জগিং, হাঁটা, ট্র্যাডমিলে ইত্যাদি); এর সাথে কিছু ভুল আছে কি?

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এ্যারোবিক (কার্ডিও) প্রশিক্ষণ হিসাবে সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আমাদের পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে, আমাদের বিপাক চালায়, আমাদের পেশী, হাড় এবং জোড়কে শক্তিশালী রাখে, আঘাতের প্রতিরোধ করে এবং আমাদের শরীরের গঠনকে উন্নত করে।

সাধারণত, আপনি প্রতি সপ্তাহে দুই প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ workouts সঞ্চালন করা উচিত। ভ্রমণের সময় আপনার প্রতিরোধের workout এড়িয়ে যাওয়া পেশী ভর ক্ষতি এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস প্রোগ্রাম আপোষ হতে পারে। আমার হরিক্ট ওয়ার্কআউটটি আমাদের কর্পোরেট অ্যাথলেটগুলিতে "অ-রাস্তা" যখন এ্যারোবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উভয়ই বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য দ্রুত কর্মক্ষেত্রে এরোবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উভয়কে সম্মিলিত করে।

ভাল ব্যায়াম অনুশীলন কি দৃষ্টিভঙ্গি অধিকাংশ মানুষ মিস্ (বা জগাখিচুড়ি আপ)? একটি workout থেকে অনুপস্থিত সম্ভবত সম্ভবত কি?

ব্যবসায়িক ভ্রমণকারীরা প্রায়ই প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান এবং যখন তারা ঘরের বাইরে থাকে (উপরে দেখুন) এয়ারোবিক প্রশিক্ষণের উপর মনোযোগ দেয়।

ব্যবসা ভ্রমণকারীরা সময় সংক্ষিপ্ত হয়, প্রায়ই workout পরে stretching হয় stretching। বিমান এবং দীর্ঘ সভাগুলোতে বসার সময় এটি টাইট পেশী এবং অস্বস্তি হতে পারে। দরিদ্র নমনীয়তা আপনার ব্যায়াম ফর্ম এবং কৌশল আপোস করতে এবং আপনি আঘাত আরো প্রবণ করতে পারেন।

আন্তর্জাতিক ভ্রমণকারীরা এবং দীর্ঘ বৈঠকের পরে ব্যবসায়ীরাও ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। এটি দীর্ঘমেয়াদী, কম প্রেরিত এবং শক্তিযুক্ত workouts যেমন জঘজিং হিসাবে এক ঘন্টা বা স্বাভাবিকের চেয়ে লাইটার ওজনগুলি এমনকি সম্ভবত দরিদ্র ফর্ম এবং কৌশল ব্যবহার করে একটি আরামদায়ক ধীর গতিতে বা আউট টানা প্রতিরোধের অনুশীলন। এই মানের উপর পরিমাণ। Workouts পরিমাণ উপর মানের হতে হবে। ব্যবসায়িক ভ্রমণকারীরা দীর্ঘতর ফ্লাইট বা মিটিংয়ের পরে কিছু পুনরুদ্ধার এবং একটি স্ন্যাক পাওয়ার বন্ধ করবে, তারপরে একটি ছোট, চ্যালেঞ্জিং এবং নিরাপদ workout সম্পাদন করবে।